Galletas de sésamo, avena y matalaúga

  Os presento unos galletones de avena, sésamo y matalahúga. Están de muerte, no llevan ningún tipo de azúcar añadido, completamente veganas y, sobre todo, muy fáciles de hacer.
  La avena es un cereal excepcional, ya que contiene cantidades significativas de fibra soluble en forma de betaglucanos, los cuales han demostrado tener la capacidad de reducir los niveles de colesterol LDL [1](el vulgarmente conocido como ‘’el malo’’), aparte de ayudar a reforzar el sistema inmune, debido principalmente a su acción prebiótica en nuestros intestinos. Los alimentos con este tipo de fibras, como es el caso de la avena, hace que nuestras bacterias intestinales beneficiosas se ‘’alimenten’’ y, por tanto, estaremos contribuyendo a mejorar nuestra salud intestinal, la cual es clave para mantener un sistema inmune fuerte. Además, este elevado contenido en fibra soluble hace que la avena nos proporcione una energía bastante duradera, nos sacie, siendo su índice glucémico bajo. La avena es un cereal idóneo para prevenir la enfermedad cardiovascular, la diabetes[2], la obesidad[3] y el cáncer[4], eso sí, siempre que la consumamos en forma de copos integrales solos, sin azúcares ni otra serie de aditivos.       Me asombra ver en los supermercados galletas que se consideran ‘’saludables’’ solo por el hecho de que contienen avena pero, en realidad, tendríamos que estar viendo los demás ingredientes que acompañan a la avena, como el aceite de palma, el azúcar, sirope de fructosa, aroma a galleta, etc. Si quieres beneficiarte de la avena, compra copos de avena integrales o harina de avena integral, que no te engañen con los mueslis, galletitas y demás alimentos ultra procesados que están cargados de azúcar.
  El sésamo le va aportar un extra de calcio a nuestras galletas, ya que esta semilla, aparte de contener cantidades significativas de fibra, hierro, magnesio, proteínas y vitamina E (antioxidante), contiene cantidades altísimas de calcio, unas siete veces más que la leche de vaca. Otra semilla que le he añadido a las galletas es el lino, el cual destaca por su alto contenido en omega 3 en forma de ácido alfa- linolénico; su fibra soluble en forma de mucílagos y por su contenido en lignanos, los cuales son unos fitoquímicos que han demostrado ser útiles en la prevención del cáncer.
Para endulzarlas, he utilizado simplemente dos manzanas trituradas, las cuales son muy ricas en pectina, un tipo de fibra soluble fermentable que ayuda a nuestro intestino a mantenerse en buen estado y también actúa reduciendo el colesterol LDL y regulando nuestros niveles de glucosa en sangre. Las manzanas son muy ricas en quercetina, fitoquímico con acción antiinflamatoria.
Ingredientes
· 1 taza de harina de avena integral (triturar los copos de avena en la batidora).
· 50 gramos de semillas de lino molidas.
· 2 manzanas ecológicas con piel.
· 3 cucharadas de semillas de sésamo negro. (Puede también ser blanco)
·Una cucharada de matalahúga o anís.
· Una cucharadita de bicarbonato.
· 100 ml de bebida de avena sin azucarar.
· Una cucharadita de canela.
Elaboración
· Mezclar la harina de avena con el lino molido, el bicarbonato, la canela, el sésamo y la matalahúga. Tritura las dos manzanas y añádelas a la mezcla anterior. También las puedes rallar. Añade la bebida de avena, mezcla todo bien y ya tienes la masa hecha.
· Como la masa es muy húmeda, es mejor que le demos forma a las galletas con una cuchara. Yo les he dado forma de galletones, pero eso es al gusto. Hornea a 180 grados durante 35 minutos y ¡ya las tienes lista! Yo me las he tomado en el desayuno junto con una taza de cacao puro sin azúcar y bebida de avena y estaban deliciosas.
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Referencias
[1] Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis.
Brown L1, Rosner B, Willett WW, Sacks FM.
[2]Clinical benefit of a short term dietary oatmeal intervention in patients with type 2 diabetes and severe insulin resistance: a pilot study.
Lammert A1, Kratzsch J, Selhorst J, Humpert PM, Bierhaus A, Birck R, Kusterer K, Hammes HP.
[3] Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010.
Fulgoni VL 3rd1, Chu Y2, O’Shea M2, Slavin JL3, DiRienzo MA4.
[4] Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses.
McRae MP1.

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