Alimentación para una buena salud ósea

  Si le preguntas a alguien ‘’ ¿Qué alimentos son beneficiosos para mantener una buena salud ósea? Seguramente te responderán ‘’ los lácteos’’. Nos han hecho creer que, si queremos tener unos huesos fuertes tenemos que tomar leche, pero esto es realmente un mito. Más bien todo lo contrario, puesto que en los países donde más lácteos se consumen (Dinamarca, Suecia, Francia, España, etc.) es donde mayor incidencia existe de osteoporosis, por ello que este fenómeno se conozca como ‘’ la paradoja del calcio.’’
Existe la creencia de que el calcio es el único mineral que necesitamos para tener una buena salud ósea y prevenir la osteoporosis; sin embargo, hay otros nutrientes que resultan igual o incluso más importantes que el calcio para tener en buen estado a los huesos y que normalmente ni siquiera se toman en consideración. El magnesio, por ejemplo, es crucial para el correcto mantenimiento de los huesos, encontrándose principalmente en las verduras de hojas verdes, así como las frutas, semillas y frutos secos. El cacao puro es también una buena fuente de magnesio. Otro nutriente indispensable es la vitamina K, la cual se encuentra en abundantes cantidades en las verduras de hoja verde y los alimentos fermentados, como el chucrut y el tempeh.
Tenemos que también que prestar atención a la ingesta de proteínas, puesto que ingerirlas en cantidades adecuadas es beneficioso para la matriz ósea[1]. Cuando hablo de proteína, me refiero a proteína saludable de origen vegetal, como es el caso de los garbanzos, las lentejas, los guisantes, las judías, la soja fermentada, así como las semillas y frutos secos. También se ha demostrado que realizar una correcta ingesta de ácidos grasos omega 3 resulta muy beneficioso para evitar la pérdida de masa ósea, los cuales encontramos en las nueces, las semillas de lino y chía molidas, así como en las microalgas. Las microalgas se venden en comprimidos y resultan muy indicadas en la dieta vegetariana, puesto que aportan ácidos grasos de cadena larga (EPA y DHA), los cuales se asimilan mejor por nuestro organismo[2].
  Además, es crucial que tomemos el sol diariamente, unos 20 minutos, para así aprovecharnos de la vitamina D procedente del sol, ya que esta vitamina es indispensable para que el calcio fije adecuadamente en nuestros huesos. Aparte, la vitamina D beneficia a nuestro organismo en muchas otras maneras.[3] Existen ciertos alimentos enriquecidos con vitamina D, pero estos suelen ser productos altamente procesados y refinados, por lo que, ya que tenemos la suerte de vivir en un país tan soleado, lo mejor que podemos hacer es tomar el sol durante 15-20 minutos sin protección diariamente.
  Volviendo otra vez al tema del calcio, podemos encontrar a este mineral en muchos otros alimentos y, además, en muchos casos este se absorbe más adecuadamente que el calcio que proviene de la leche de vaca. Alimentos de origen vegetal ricos en calcio:
. Las verduras crucíferas (col, brócoli, col kale, col china, coliflor…) La col kale[4] y la col china son especialmente interesantes puesto que su calcio es altamente biodisponible. Un plato de estas verduras sería lo equivalente a dos vasos de leche, respecto al calcio.
. Los frutos secos, especialmente las almendras.
· Las frutas, en especial las naranjas, las pasas, los higos y los frutos rojos como las moras.
· Las verduras en general, como las judías verdes y las zanahorias.
. Las semillas, entre las que destaca el sésamo. El sésamo contiene unas siete veces más calcio que la leche de vaca, siempre que se tome en su forma integral, no las semillas peladas. La crema de sésamo (tahini) elaborada con semillas integrales de sésamo y ligeramente tostados sería una opción ideal. Una cucharada colmada de crema de sésamo equivale en calcio a un vaso de leche.
· Las legumbres, en especial las judías blancas y los garbanzos, son excelentes fuentes de calcio.
· Las hojas aromáticas, como la albahaca, el perejil y el orégano presenta un calcio bastante biodisponible.
· El tofu, especialmente el que está elaborado con sales de calcio, es muy rico en calcio y este presenta una biodisponibilidad muy alta, siendo media taza de tofu equivalente a un vaso de leche.
· Las bebidas vegetales ecológicas enriquecidas en calcio como la de avena, almendras o soja. Muy importante que no contenga azúcares añadidos.
Además de incorporar estos alimentos en nuestra alimentación cotidiana para tener unos buenos niveles de calcio sin tener que tomar lácteos, es importante que eliminemos de nuestra dieta el azúcar refinado[5] y la sal refinada[6], puesto que éstos alimentos nos ‘’ roban’’ el calcio. A mayor consumo de sal refinada, mayor será la expulsión de calcio a través de la orina. Para evitar a estos dos alimentos que no resultan para nada saludables, lo mejor que podemos hacer es eliminar de nuestra dieta los alimentos procesados y refinados, como es el caso de las galletas, helados, pan industrial, aperitivos salados, postres lácteos, yogures azucarados, etc. Realmente, todos los alimentos que vengan empaquetados en plásticos y que contenga una larga lista de ingredientes que ni siquiera entendemos debería ser completamente evitados. Podríamos decir que un alimento procesado es aquel que se le ha añadido algo perjudicial o se le ha quitado algo bueno. Por ejemplo, la harina blanca es un alimento que deberíamos evitar, puesto que se le ha quitado el salvado y el germen, que son los componentes más beneficiosos del grano.
  Para tener una buena salud ósea, la clave no está en los lácteos, sino en seguir una la alimentación basada en alimentos de origen vegetal, en su forma integral, sin procesar. Tomar el sol y eliminar los productos altamente refinados y procesados es lo mejor que hay para los huesos, que no te engañen.
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[1] Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation.
Shams-White MM, Chung M, Du M, Fu Z, Insogna KL, Karlsen MC, LeBoff MS, Shapses SA, Sackey J, Wallace TC, Weaver CM.

[2] Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: a systematic literature review.
Craddock JC, Neale EP, Probst YC, Peoples GE.

[3] Regular sun exposure benefits health.

van der Rhee HJ1, de Vries E2, Coebergh JW3.

[4] Calcium absorption from kale.

Heaney RP1, Weaver CM.

[5] Soda consumption and risk of hip fractures in postmenopausal women in the Nurses’ Health Study.

Fung TT1, Arasaratnam MH1, Grodstein F1, Katz JN1, Rosner B1, Willett WC1, Feskanich D1.

[6] Osteoporosis Prevention and Management.

Pai MV1.

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