¿ Cuál es el pan verdaderamente saludables?

  El pan es un alimento que se consume desde hace miles de años, se cree que el hombre empezó a elaborar pan en la época egipcia, donde se realizaba un pan llamado ácimo, que se hacía con granos integrales de cebada y trigo antiguo germinados con los que se obtenía una masa que se dejaba secar al sol. Por ello, podemos decir que el pan ha sido un alimento básico durante mucho tiempo para el ser humano.
Podríamos decir que el pan puede ser un alimento realmente saludable y nutritivo o puede ser verdaderamente perjudicial dependiendo de la manera en la que se haya hecho. Tradicionalmente, los panes se realizaban con harinas integrales molidas a la piedra y estas se mezclaban con agua, sal y masa madre, que es una masa fermentada que simplemente contiene harina y agua y que le aporta al pan levaduras salvajes. A continuación, el pan se amasaba profundamente y se dejaba fermentar durante 24 horas, tiempo en el que también aumentaba su tamaño. Después, se volvía amasar para darle la forma deseada a la masa, se dejaba unas horas más fermentar y, posteriormente, se introducía en el horno. Eso es pan de verdad. Los panes industriales actuales, sin embargo, se hacen de una manera muy distinta. Estos se realizan con harina de trigo refinada, a la cual se le ha quitado el germen y el salvado, que es el lugar del grano donde se almacenan los nutrientes más importantes, además de la fibra. Actualmente, el consumo de trigo está causando múltiples problemas de salud en un gran número de individuos, pues hay cada vez más personas que sufren de sensibilidad al gluten, celiaquía, alergia al trigo, etc. Esto no quiere decir que el trigo sea perjudicial, ya que, lo que realmente está causando problemas es que el trigo actual es muy diferente del trigo antiguo, ya que el actual contiene 40 veces más gluten que el trigo de la antigüedad.   Además, el trigo actual, durante su cultivo, se le añaden ciertos pesticidas como el glifosfato, el cual se relaciona con múltiples trastornos de salud, en los que se encuentra la celiaquía. Por esta razón, es recomendable que, a la hora de consumir pan, se opte por aquellos que han sido elaborados con variedades de trigo antiguo, como es el caso del kamut, la espelta y el trigo duro.
  Otro de los problemas que tiene el pan industrial es que, en lugar de hacerse con masa madre, este se hace con levadura de panadería y esta causa más problemas digestivos. El problema es que, cuando se realiza pan industrial, en lugar de que este esté fermentado durante 24 horas, como sucede en el que está hecho con masa madre, este lleva mucha levadura para que fermente en media hora, haciendo un pan de una calidad mucho inferior. Cuando el pan se realiza con masa madre, durante su larga fermentación, nutrientes del pan como el zinc, el hierro y el calcio se hacen más biodisponibles, es decir, se absorben mejor, pero, además, se reduce el contenido de gluten hasta el punto de que muchas personas que sufren sensibilidad al gluten no celiaca lo toleran, aparte de tener un índice glucémico más bajo. Sin embargo, como el pan industrial ha tenido una fermentación tan rápida, los nutrientes no se absorben tan bien como en el de masa madre, presenta un mayor contenido de gluten, mayor índice glucémico, más hidratos de carbono y además será un pan mucho menos denso, ya que ha subido mucho porque tiene mucha levadura, pero en realidad es solo aire.
  Además, los panes que se venden en los supermercados y en las mayorías de las panaderías contienen aditivos de todo tipo, como azúcar refinado, estabilizantes, mejorante panario, potenciadores de sabor, lactosa y unas cuantas cosas más. Muchas personas compran el pan en la panadería creyendo que este es más sano, pero ya son pocas las panaderías que venden pan verdaderamente integral y elaborado con masa madre y en muchos casos es exactamente igual que comprarlo en el súper.
  Muchas personas optan por el pan integral, pero para decir que dicho pan es verdaderamente integral debemos leer los ingredientes. Los panes que se venden en las panaderías y en los supermercados que indican ‘’integral, rico en fibra’’ realmente no son integrales. Para que un pan sea verdaderamente integral, este debe realizarse exclusivamente con harina integral de trigo, centeno, espelta, arroz o del cereal que sea, debe ser 100% integral, es decir, una harina que conserva todas sus partes, tanto el germen, como el endospermo y el salvado. El pan que nos vende como ‘’integral’’ ha sido elaborado con harina refinada de trigo y a la que posteriormente se le añade un poco de salvado para que esté un poco más marroncito, pero no tiene nada que ver con lo que realmente es integral.
  Con toda esta información, ahora estaréis pensado, ¿Y qué cojones como? Pues pan integral con masa madre de verdad. Difícilmente se encuentra en los supermercados y en algunas panaderías los podemos encontrar, pero antes de comprar nada siempre debemos pedir que nos enseñen la etiqueta de los ingredientes, para que no nos la metan doblada. Los ingredientes del pan deben de ser harina integral de x (espelta, trigo duro, etc.), agua, levadura madre o masa madre y sal, NADA MÁS.  En la mayoría de tiendas de productos ecológicos se pueden encontrar este tipo de panes y os aseguro que su sabor es completamente distinto del que tiene el pan industrial, es denso, sabroso, tiene un punto de fermento por la masa madre, es mucho más saciante por su alto contenido en fibra, pero, lo mejor de todo, es bueno para nuestra salud. Se ha demostrado que consumir pan integral de verdad, así como cereales integrales en general, en lugar de cereales y panes elaborados a partir de harinas refinadas o blancas reduce el riesgo de diabetes tipo 2[1], ayuda a prevenir el cáncer,[2] sobre todo el de colon, ejerce un efecto positivo sobre la salud cardiovascular y nos ayuda a ir bien al baño.
  Conclusión: el pan industrial, tanto el blanco o el supuestamente integral que en realidad no lo es, deben evitarse. La mejor opción es optar por panes que estén elaborados con masa madre y que estén hechos exclusivamente con harina 100% integral. Estos panes se pueden se pueden encontrar en tiendas de alimentación ecológica y en algunas (muy pocas) panaderías, pero recuerda siempre leer tú mismo los ingredientes.

[1] A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes.

McMacken M1, Shah S1.

[2]Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses.

McRae MP1.

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