Las proteínas en la alimentación vegana

  Cuando eres vegano la típica pregunta que te hacen es ¿ De dónde obtienes la proteína? Pues bien, en este post quería aclarar este tema, ya que existe mucha controversia al respecto.
La proteína de origen animal (carne, huevos, pescado y lácteos) contiene todos los aminoácidos esenciales, que son 9. Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, que necesitan ser consumidos a través de los alimentos. Por ello que se diga que las proteínas animales son completas.
Sin embargo, dentro del reino vegetal, encontramos alimentos que también presentan esta riqueza en aminoácidos, como puede ser la quinoa, el trigo sarraceno y los derivados de la soja como el tofu, el tempeh o la bebida de soja sin azucarar. Además, el resto de legumbres, en especial el garbanzo, contienen prácticamente todos los aminoácidos esenciales. Las legumbres suelen ser deficitarias en metionina, pero este aminoácido lo encontramos en los frutos secos, en ciertas semillas oleaginosas, así como en los cereales integrales. De esta forma, los alimentos se complementan unos a los otros, creando así un proteína de bastante calidad, comparable a la de los alimentos de origen animal. Esto no significa que en cada comida tengamos que mezclar el cereal con las legumbres, puesto que el hígado es capaz de almacenar los aminoácidos durante un día, para así formar la proteína cuando todos se hayan obtenido. Esto viene a significar que, si comemos  cereales integrales en el desayuno ( avena, pan 100% integral) y al medio día o por la noche tomamos un buen plato de legumbres, ya tendremos la proteína completa formada, sin necesidad de en una misma comida tengamos que estar haciendo combinaciones.
Otro punto que quería comentar sobre la proteína es que se tiene la creencia de que necesitamos mucha, de cuanta más mejor. Esto no es cierto, de hecho, nuestros requerimientos proteicos son muy bajos, tan solo 0’8g por kilo de peso, según los datos de la EFSA (European Food Safety Authority). Esto viene a significar que una persona que pese 55 kilos necesita al día 44gramos de proteína. En el caso de los veganos, se recomienda que se consuma 1 g de proteína de origen vegetal por kilo de peso. En definitiva, que si sigues una alimentación vegana bien planificada en la que incluyas de forma abundante a las frutas y verduras, que tomes legumbres, semillas, frutos secos, tubérculos y cereales integrales, no debes preocuparte por la proteína.
Para que os hagais una idea de la cantidad de legumbres y demás vegetales ricos en proteína debemos consumir para sustituir la carne y demás alimentos de origen animal, aquí abajo he descrito algunas equivalencias:
* 1 taza de legumbres  cocidas = 23 g proteína.
* Un puñado de frutos secos (30 g aproxima.)=6’3 g proteína
*Una taza de  bebida de soja = 7 g de proteína.
* 1/2 taza de tofu firme= 15 g proteína.
* 1 taza de quinoa cocida=12 g proteína.
* 100 gramos copos de avena= 16 g proteína.
* Pan 100% integral ( 3 rebanadas )= 9-13 g proteína.
* 1 cucharada sopera de tahini ( pasta de sésamo) =5 g proteína.
Todo esto significa que, que si una persona pesa 55 kilos, tan solo bastan un puñado de frutos secos, una ración de quinoa, un buen plato de legumbres, 1/2 taza de tofu y unas rebanadas de pan de calidad para cubrir sus necesidades proteicas diarias. Realmente, es un mito que las dietas veganas y vegetarianas son insuficientes en proteínas, puesto que, como ya he descrito, este macronutriente lo encontramos fácilmente en alimentos de origen vegetal, por lo que este tema no nos debe preocupar al seguir este tipo de alimentación.
Espero que la información os haya resultado de utilidad y que os anime a optar por una alimentación basada en alimentos de origen vegetal e integral que, como siempre digo, es una excelente herramienta a la hora de cuidar nuestra salud.

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