Alimentación vegana para prevenir y tratar la hipertensión

La hipertensión arterial es un trastorno que sufren un gran número de personas y, de hecho, según el informe realizado por la OMS con nombre (Global Health Risks, mortality and burden of disease attributable to selected major risks of 2009) el número de personas que fallecen a causa de esta enfermedad asciende a 7’5 millones, representando así el 12% de la mortalidad a nivel mundial. La hipertensión en sí no causa la muerte, sino las patologías cardiacas que surgen a raíz de esta enfermedad. Las enfermedades isquémicas cardiacas, que comprenden tanto al infarto de miocardio como a la angina de pecho, son la principal causa de muerte a nivel mundial y, en muchos casos, están provocadas por la hipertensión.

Podríamos afirmar que las enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares y la hipertensión son las que más se pueden beneficiar de una alimentación basada en alimentos de origen vegetal (vegana) e integral. La alimentación occidentalizada, rica en alimentos de origen animal, refinados, ultraprocesados, azúcar y grasas hidrogenadas, está teniendo un grave impacto sobre nuestra salud en general, razón por la cual cada vez se diagnostican más casos de enfermedades crónicas, entre las que se encuentran la cardiovascular e hipertensión.

Una alimentación vegana y basada en alimentos sin refinar, es realmente beneficiosa para nuestro corazón y arterias, ya que es rica en fitoquímicos y vitaminas antioxidantes, ácidos grasos esenciales antiinflamatorios, fibra soluble y se encuentra exenta de harinas refinadas y azúcar, las cuales tienen un impacto especialmente negativo sobre nuestra salud cardiovascular. Los fitoquímicos con efecto antioxidante como el licopeno, el betacaroteno, la luteína o las antocianinas, presentes en frutas y verduras, impiden que el colesterol circulante en sangre se oxide y se adhiera a las arterias formando placas de grasa y calcio, proceso que se conoce como arterioesclerosis. Cuando las arterias están llenitas de placas de arterioesclerosis, el espacio por el que circula la sangre se va reduciendo progresivamente, dando lugar a la aparición de coágulos e infartos de miocardio. Digamos que los alimentos y hábitos que aumentan el riesgo significativamente de hipertensión y enfermedad cardiovascular son:

  • Alimentos ultraprocesados, ya que están cargados de azúcar y aceites hidrogenadas (grasas trans[1]). Dentro de este grupo encontramos las galletas, bollería industrial, panes industriales, postres lácteos, snacks salados, etc.
  • Carne, en especial la carne procesada[2] (hamburguesas, salchichas, embutidos, carne en lata, fiambre de pavo,etc)
  • Harinas blancas y productos elaborados con cereales refinados[3] (arroz blanco, pasta blanca, pan blanco,etc.)
  • Exceso de sal[4], que se encuentra principalmente en los alimentos ultraprocesados como el pan industrial, los snacks salados, las carnes procesadas y el queso.
  • Falta de actividad física.[5]
  • Sobrepeso y obesidad.
  • Tabaco, alcohol y drogas.
  • Estrés y polución.

¿En qué consiste una alimentación vegetal e integral? ¿Cómo nos protege de la hipertensión y la enfermedad cardiovascular?

La alimentación que más nos protege de la hipertensión es aquella cuya base son las frutas y verduras y, las proteínas, ácidos grasos esenciales, hidratos de carbono y fibra dietética se obtengan de las legumbres, las semillas (lino, sésamo, calabaza, etc.), los frutos secos naturales, los cereales integrales, los tubérculos y los aceites extraídos en fríos y vírgenes, sin refinar, destacando por supuesto al aceite de oliva virgen extra. Los alimentos de origen animal, cuantos menos,mejor. La literatura científica nos muestra cada vez más la eficacia de este tipo de alimentación para prevenir la hipertensión y las cardiopatías[6].

Además de seguir este tipo de alimentación, es crucial que se lleve un estilo de vida saludable, que comprenda no fumar, limitar al máximo la ingesta de alcohol, realizar diariamente actividad física, dormir entre 7-9 horas diarias y estresarse lo menos posible.

Recuerda que, si quieres evitar la enfermedad y, en muchos casos, incluso revertirla, lo mejor que puedes hacer es seguir una alimentación basada en alimentos de origen vegetal ( vegana e incluso vegetariana) , sin refinar y realizar unos hábitos de vida saludable. No es tan difícil, ¿verdad?

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[1] Evidence-Based Guideline of the German Nutrition Society: Fat Intake and Prevention of Selected Nutrition-Related Diseases.

Wolfram G, Bechthold A, Boeing H, Ellinger S, Hauner H, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Linseisen J, Lorkowski S, Schulze M, Stehle P, Dinter J; German Nutrition Society.

[2] Processed red meat contribution to dietary patterns and the associated cardio-metabolic outcomes.

 

Lenighan YM1, Nugent AP2, Li KF2, Brennan L2, Walton J3, Flynn A3, Roche HM1, McNulty BA2.

[3] Diet, Lifestyle, Biomarkers, Genetic Factors, and Risk of Cardiovascular Disease in the Nurses’ Health Studies

Edward Yu, MSC, Eric Rimm, ScD, Lu Qi, MD, PhD, Kathryn Rexrode, MD, MPH, Christine M. Albert, MD, MPH, Qi Sun, MD, ScD, Walter C. Willett, MD, DrPH, Frank B. Hu, MD, PhD,corresponding author and JoAnn E. Manson, MD, DrPH

[4] Dietary salt influences postprandial plasma sodium concentration and systolic blood pressure.

 

Suckling RJ1, He FJ, Markandu ND, MacGregor GA.

[5] Avoiding heart attacks and strokes. Do not be a victim- protect yourself, World Health Organization.

[6] Plant-Based Nutrition: An Essential Component of Cardiovascular Disease Prevention and Management.

 

Patel H1, Chandra S1, Alexander S1, Soble J1, Williams KA Sr2.

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