Menestra de verduras al vapor + cómo cocinar al vapor

 Las verduras nos aportan múltiples beneficios, pero para obtenerlos hace falta cocinarlas de una forma saludable. Existen muchas maneras de cocinar las verduras, y dependiendo de cual método escojamos, el contenido de antioxidantes y vitaminas va a variar bastante.

  En la fritura, por ejemplo, como las verduras son sometidas a temperaturas muy altas, la pérdida de antioxidantes es bastante elevada y ,además, las grasas de aceite en el que se han frito se modifican, provocando su oxidación. Digamos que este es el método menos indicado la hora de cocinarlas. Cocer las verduras en agua hierviendo tampoco es muy buena idea, ya que muchas de las vitaminas ( como las del grupo B) presentes en los vegetales son hidrosolubles, lo que significa que se quedan en el agua de cocción. Por ello, que si decidimos cocer verduras, lo mejor es tomarse también el agua en el que se han cocinado, ya que se habrán depositado ahí la mayor parte de los minerales y vitaminas de la verdura. Cocinar la verudura en olla exprés no es la mejor opción, ya que se somete a la verdura a unas temperaturas altísimas, provocando una gran pérdida de antioxidantes, así como la vitamina C ( la cual también actúa como potente antioxidante y es útil para reforzar el sistema inmunológico).

  Realmente, los métodos más saludables para cocinar la verdura son aquellos en los que el alimento no entre en contacto con el agua y, además, no se cocina a una temperatura muy alta, preferiblemente por debajo de los 100º. El método que cumple estos requisitos es el vapor. Cocinar al vapor es tremendamente fácil, solo necesitamos una olla, una vaporera y agua, y se tarda entre unos cinco y unos diez minutos en tener la verdura lista. Los tipos de vaporeras que encontramos en el mercado son los siguientes:

  • Vaporera de acero inoxidable: se puede plegar fácilmente, ocupa muy poco espacio y es barata, suele costar entre 7 y 15€.
  • Vaporeras eléctricas: este tipo de vaporeras son las más prácticas, ya que tienen varios pisos, por lo que puedes cocinar gran cantidad de alimentos al mismo tiempo. Además, si la elegimos de eficiencia A+++, gastará muy poquita electricidad, por lo que será un método muy económico de cocinar así como sostenible. Hay de muchos precios, pero suelen ir en un intervalo de 20 a 70 €.
  • Vaporeras de bambú: este tipo son mis favoritas. Son las más ecológicas y, además, son las que tradicionalmente se han utilizado en Japón y son muy prácticas, ya que tienen varios pisos. Son baratas, su procio ronda los 15-20€.

  Cocinar al vapor es muy fácil, tan solo necesitamos poner agua a calentar y, cuando rompa a hervir, colocaremos la vaporera con las verduras y esperaremos hasta que las verduras estén listas, normalmente de 5 a 15 minutos, dependiendo del tipo de verdura escogida. Por ejemplo, las berenjenas, suelen tardar más, mientras que las espinacas en dos minutos está listas.

  A la hora de hacer una menestra de verduras, lo mejor es elegir aquellas que sean de temporada y preferiblemente, que sean digestivas, ya que es un plato que normalmente tomamos al cenar. Tomar menestra de verdura para cenar es ideal, ya que las verduras crudas, es preferible que les demos preferencia al medidodía, ya que son algo más difíciles de digerir que las cocinadas. En esta ocasión, he utilizado judías verdes, las cuales destacan por su contenido en vitamina C, calcio, fibra, clorofila y carotenos, entre los que destacamos la luteína y la zeaxantina (muy útiles para mantener en buen estado la salud ocular), además del beta caroteno. Es curioso saber que cocinar las judías verdes, potencia su contenido en estos compuestos bioactivos, por lo que las judías verdes al vapor van a tener más antioxidantes y se van a absorber mejor que si estuvieran crudas. La calabaza es muy rica en betacaroteno y es bastante digestiva y, la cebolla,  abunda en quercetina, que es un bioflavonoide con un efecto antioxidante y antiinflamatorio. En fin, un plato muy saludable.

  Esta receta la podemos acompañar con boniato, una tarrina de hummus casero,etc.

Ingredientes ( 3 raciones)

· 250 gramos de judías verdes.

· Un buen trozo de calabaza ( 300 gramos).

· Dos cebollas medianas.

· AOVE y pimienta para aliñar.

Elaboración

· Troceamos las verduras a nuestra elección. Ponemos agua a hervir y, cuando alcance el punto de ebullición, colocamos nuestra vaporera con las verduras, bajamos a fuego medio y cocinamos durante 10 minutos. Aliñar con aceite de oliva virgen extra y pimienta y ya está listo, más fácil imposible. Lo podemos acompañar con boniato, aguacate, tofu,etc.

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Referencias

·Cooking processes increase bioactive compounds in organic and conventional green beans.
Lima GPP1Costa SM1Monaco KA1Uliana MR2Fernandez RM3Correa CR4Vianello F5Cisneros-Zevallos L6Minatel IO1.

·Onions: a source of unique dietary flavonoids.

Slimestad R1Fossen TVågen IM.

· Cucurbita moschata Duch. and its active component, β-carotene effectively promote the immune responses through the activation of splenocytes and macrophages.

Kim HY1Nam SY1Yang SY2Kim HM1Jeong HJ3.

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