Cómo preparar cremas de verduras veganas y saludables

 Ya han venido los fríos y la verdad que ya apetecen los platos calentitos de cuchara. Las cremas de verdura son un clásico de esta época, pero es muy importante que las preparemos de forma saludable y que sean caseras.

 Muchas veces no tienes tiempo y te vas al súper donde te compras una crema precocinada, la metes dos minutos en el microondas y listo. Aunque es muy cómodo, estas cremas contienen ingredientes poco saludables. Suele presentar un alto contenido en sodio, ya que llevan abundante sal añadida; también suele contener ázucar añadido o jarabe alto en frutosa, leche en polvo, mantequillas y verduras de muy poca calidad. Además, vienen envasadas en pláticos y suelen estar ultrapasteurizadas, lo que significa que han sido calenteadas a unas temperaturas bastante altas para que así se mantengan meses en la estantería del supermercado sin que se eche a perder. Sin embargo, los antioxidantes y vitaminas en ese tipo de cremas son prácticamente inexistentes. Por estas razones, lo mejor que podemos hacer es realizar nuestras propias cremas y sopas en casa.

Normalmente, cuando se hacen cremas de verduras en casa, se le suelen añadir mantequillas, leche, queso y, al final, el resultado es muy pesado y bastante rico en grasas de origen animal, lo que no resulta muy saludable.

Lo mejor que podemos hacer cuando vamos a hacer nuestras cremas es utilizar verduras, caldo de verduras casero o agua, especias, ajo, bebida vegetal sin azúcar y aceite de oliva virgen extra. Es importante que no cocinemos demasiado las verduras, para que así mantengan prácticamente todos sus antioxidantes y vitaminas. Sin embargo, podemos añadirle más ingredientes para mejorar su valor nutricional y su sabor:

Para espesar las cremas de verduras

· Legumbres cocidas: además de espesar a las cremas, les van a aportar un extra de proteínas de alta calidad, almidón resistente (con efecto prebiótico)  y nos va a saciar más. Las alubias blancas son las que dan mejor resultado.

· Quinoa o arroz integral: son granos libres de gluten que resultan muy digestivos. Se peuden triturar junto con las verduras y así tendremos una crema espesita y y rica en vitaminas del grupo B, hierro y proteínas.

· Frutos secos naturales: son muy ricos en ácidos grasos esenciales con efecto cardioprotector y, además, son una excelente fuente de antioxidantes y fibra. Los mejores para espesar son los anacardos pero, cuando los compres, siempre elige los naturales, ni fritos, ni salados ni tostados.

· Tubérculos: la patata, el boniato y la chirivía son buenas opciones para darle una buena consistencia. Para que estos tubérculos ejerzan un ejecto prebiótico, conviene cocerlos o asarlos el día anterior y enfriarlos toda la noche en frigorífico. A la hora de hacer la crema, cuando ya estén las verduras cocinadas, le añadiremos el boniato o patata refrigerado y lo batiremos todo. Así tendremos un plato muy rico en almidón resitente, tendrá un bajo ínidice glucémico, será saciante y muy reconfortante.

· Tofu: podemos añadir un trozo de tofu a nuestras cremas, así tendrá un aporte extra de proteína y un sabor más cremoso. Lo mejor es elegir un tofu ecológico.

·Leche de coco: la leche de coco es muy rica en ácidos grasos de cadena media, en concreto ácido laúrico, que al convertirse en monolaurina en nuestro organismo tiene un efecto antibateriano. Sus ácidos grasos tienen un efecto cardioprotector. Cuando la compres, procura que no lleve espesantes ni aditivos como azúcar, solamente tiene que ser leche de coco y agua.

Para derle sabor a nuestras cremas

· Especias: las que dan mejor resultado para las cremas son la pimienta, la nuez moscada  y la cúrcuma. Puedes añadir un pizca de sal del Himalaya.

· Ajo negro: el ajo negro es simplemeente el ajo morado fermentado, lo que lo convierte en un alimento rico en probióticos, no repite y está buenísimo, tiene un sabor semejante al regaliz.

· Miso: es un pasta de soja fermentada que se usa como condimento, sobre todo para hacer sopas. Se puede encontrar en herbolarios o tiendas de alimentación ecológica.

Para darle un toque de crunchy

· Chips de kale

· Semillas de calabaza o girasol ligeramente tostadas.

· Anacardos, nueces o almendras laminadas.

· Daditos de tofu salteado.

Bueno, ahora vamos a la práctica. Aquí os dejo la receta de una de las cremas que he elaborado útlimamente.

Ingredientes ( 4 raciones)

  • 1 calabaza.
  • 1 nabo.
  • 1 puerro.
  • 1 hoja de laurel.
  • 3 dientes de ajo machacados
  • 400 ml de agua o caldo de verduras casero.
  • Nuez moscada y pimienta.
  • 1/2 vaso de leche de coco.
  • AOVE

Elaboración

· Ponemos una cacerola a calentar y añadimos la verdura. A continuación, añadimos el caldo o el agua junto con la hoja de laurel y los ajos, y dejamos que todo se cocine a fuego muy lento durante 30-40 minutos.

· Una vez que la verdura está cocinada junto con el caldo, añadimos el resto de ingredientes y trituramos todo muy bien.

· Ya la tenemos lista, se puede servir templada o caliente y le podemos añadir un topping de chips de kale o semillas de girasol o calabaza tostadas.

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