5 desayunos veganos y saludables (para toda la semana) + cómo organizarse para desayunar bien los días de trabajo

  Podríamos decir que el desayuno es la comida del día en la que más errores se cometen, ya que se recurre a los ultraprocesados: galletas, yogures azucarados y postres lácteos; cacao soluble ( que está  de azúcar), pan industrial elaborado con harinas refinadas, mantequillas y margarinas… en fin, la antítesis de lo saludable.

  En numerosas ocasiones, recurrimos al típico desayuno español, que consiste en la tostada ( de pan de bastante poca calidad) con mantequilla y mermelada o aceite de oliva + café con leche ( y normalmente también azúcar) + zumo de naranja. Pues bien, este desayuno, deja mucho que desear, ya que el pan elaborado con harinas refinadas y fermentaciones rápidas, aparte de resultar indigesto, presenta un elevado índice glucémico, un mayor contenido en gluten  ( los panes de masa madre con fermentaciones largas presentan un bajo contenido en gluten,  tal y como explico en este post); contienen conservantes, mejorantes panarios y, además, azúcares añadidos y una elevada cantidad de sal.

  Es recomendable prescindir de los zumos en los desayunos ( tanto si son industriales como si son caseros), ya que, al quitarle al la fruta la fibra cuando se licua, su índice glucémico se eleva significativamente  y sus nutrientes se oxidan fácilmente. Lo más recomendable es que tomemos abundante fruta fresca entera en el desayuno y evitemos los zumos.

  Un desayuno verdaderamente saludable debería estar compuesto de frutas frescas enteras e incluso verduras y también sería indicado añadir frutos secos ( como aporte de grasa saludable y proteínas) y, si necesitamos más aporte, podemos añadir alimentos ricos en carbohidratos complejos, como los copos de avena, el boniato, el trigo sarraceno, la quinoa, las legumbres o el pan de masa madre 100% integral.  Si nos apetece alguna bebida, las bebidas vegetales sin azúcares añadidos, el café ( siempre que sea de tueste natural y ecológico) preparado con bebida vegetal, así como el té verde y el resto de infusiones, son todas buenas opciones para tomar en el desayuno.

  Si tienes que estar en el trabajo muy temprano, seguro que te irás de casa sin desayunar y optarás por el típico desayuno de cafetería, que te tomarás a media mañana, en el descanso. Sin embargo, podemos prepararnos desayunos fáciles y saludables para llevar, como puede ser el pudding de chía, que lo hacemos la noche anterior en tan solo 3 minutos, lo metemos en un bote de cristal y por la mañana ya lo tenemos listo para llevar. El clásico porridge de avena ( que viene a ser unas gachas de avena) es una muy buena opción de desayuno para llevar, ya que lo podemos llevar en un termo y encima se nos queda calentito. También podemos optar por un bocadillo saludable, elaborado con pan de masa madre de espelta integral y un relleno de hummus o paté de zanahoria  azuki, o incluso un relleno dulce, de rodajitas de plátano, canela y mantequilla de anacardos.

  Yo he seleccionado 5 desayunos veganos y saludables y, además, he procurado que fueran fáciles y rápidos de elaborar. De esa forma, los puedes llevar al trabajo y ,si trabajas desde casa, también son buenas opciones para así ahorrar tiempo en la cocina y a la vez alimentarte de una manera sana y preventiva.

PUDDING DE CHÍA Y CACAO

Ingredientes ( 1 ración)

  • 15 gramos ( una cucharada sopera) de semillas de chía.
  • 125 ml de bebida de avena casera ( tal y como os muestro es este vídeo) o comprada, pero procurar siempre que no tenga azúcares añadidos.
  • 1 onza de chocolate negro >85%.
  • Fruta de la temporada al gusto, para acompañar el pudding.
  • Mermelada de moras sin azúcar ( opcional).

Elaboración

  • Por la noche, batimos las semillas de chía con la bebida de avena. La mezcla la colocamos en un bowl o en un bote de cristal y dejamos que repose en el frigorífico durante toda la noche.
  • Por la mañana, ya se habrá formado el pudding ( la chía y la bebida de avena habrán adquirido una consistencia similar a la del yogur). Y le podemos añadir nuestros toppings saludables preferidos, como chocolate negro 85% rallado, fruta de la estación, mermelada de moras sin azúcar casera, etc.

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PORRIDGE DE AVENA, NUECES Y ARÁNDANOS AZULES

Ingredientes ( 2 raciones)

  • 1 taza de copos de avena gruesos.
  • 1 taza y 1/2 de bebida de avena (o de coco o almendra) sin azúcares añadidos.
  • 1/4 taza de nueces.
  • 1 cucharadita de canela en polvo.
  • 1 taza de frutos rojos ( yo recomiendo utilizar arándanos azules, frescos o congelados).

Elaboración

  • En un cazo, ponemos la bebida de avena y la calentamos hasta que alcance el punto de ebullición. Añadimos los copos de avena y bajamos el fuego.
  • A fuego medio-bajo, vamos removiendo los copos de avena hasta que alcancen una consistencia espesa, como de gachas. En este proceso tardaremos unos cinco minutos.
  • Añadir la canela, los arándanos y las nueces, lo removemos todo y lo servimos inmediatamente en un bowl. Decoramos con más nueces, las ponemos como topping.

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BATIDO VERDE DE MANZANA, ESPINACAS Y AVENA

Ingredientes ( 1 ración)

· 1 taza de espinacas baby o lechuga (que tenga la hoja bien verde).

· 1 manzana verde ( preferiblemente de cultivo ecológico).

· 1 taza de bebida bebida de avena (o de coco).

· 1 taza de agua de coco.

· 1/2 pepino.

· 2 cucharadas soperas de copos de avena.

· 2 dátiles.

Elaboración

  • Colocamos todos los ingredientes en la batidora de vaso. Batimos todo hasta que se alcance la textura deseada. Listo para disfrutar.pexels-photo-616833

PANCAKES VEGANOS DE TRIGO SARRACENO Y PLÁTANO

Ingredientes ( 6-7 pancakes)

· 1 taza de harina de trigo sarraceno integral ( se puede sustituir por harina de avena integral).

· 1 plátano.

·1 cdt. de canela, 1/2 cdt. de jengibre.

· 1/2 taza de bebida vegetal sin azúcares añadidos ( de coco, de almendra,etc.)

· Aceite de coco u oliva virgen.

Elaboración

  • Ponemos todos los ingredientes (excepto el aceite) en la batidora. Trituramos todo hasta obtener consistencia de masa.
  • En una sartén, ponemos  un poquito de aceite virgen y, con una cucharada, vamos añadiendo pegotes de la masa, dándole forma redonda, de tortita. Con esta cantidad de masa nos dará para hacer 7 tortitas. Les vamos dando la vuelta, hasta que esté adecuadamente cocinadas.
  • Servimos en un plato, junto con nuestra fruta favorita.

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TOSTAS DE PAN DE ESPELTA CON MANTEQUILLA DE ANACARDOS  ( 1 ración)

Ingredientes

· 2 rebanadas de pan 100% integral de espelta, fermentado con masa madre.

· 1 cucharada de mantequilla de anacardos casera (receta aquí).

· Fruta de temporada, para complementar el desayuno.

· Cúrcuma latte, para acompañar ( puedes ver como se hace aquí).

Elaboración

· Cogemos nuestro pan de espelta 100% integral y le untamos la mantequilla de frutos secos que más nos guste ( yo recomiendo la de anacardos).

· Es recomendable también incluir fruta en el desayuno y, si nos apetece una bebida calentita, el cúrcuma latte sería muy recomendable.

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